小幡佳代子さんが教えてくれた！ 持久走をたのしくのりきる！
“できない” を “できる！” にするコツを動画でわかりやすく解説
『小幡佳代子さんが教えてくれた！ 持久走をたのしくのりきる！』（1分45秒）
長いし、苦しいし、なんでやるの…？ 持久走って苦手、きらいっていう子も多いよね。でも、体の使い方に３つのポイントがあって、意識することで少しずつ楽に長く走れるようになるよ。もう一つ大事なのは、自分のペースを守ること。持久走は他の子との競争じゃなく、自分の力をどれだけ発揮できるかという、自分との戦いなんだ。
うでをふるのではなく「ひじを後ろに引く」ことが大事。うでは引いたぶんだけもどろうとするから、そこで前に進む力＝推進力が生まれるんだ。もどすときはひじを伸ばさず、こぶしが骨盤のあたりを通るようにすると、推進力が横ににげず骨盤へ伝わるよ。
ひじを後ろに引くと、肩甲骨という背中にある骨が動くのがわかるよ。ここが動くと骨盤が前後にねじられるよ。骨盤のツイストに合わせて足はぶら下がるように自然に前へ出るよ。持ち上げて前に出さなくていいから、疲れにくいんだ！
「体幹」ってわかるかな？ 首の下から骨盤までの体の軸のこと。うで～骨盤～足はこの軸をもとにつながって動くから、足だけじゃなく『体全体』で進むことを意識しよう。肩甲骨と骨盤の動きを感じながら軸をしっかりつくると、上半身で生まれた推進力が伝わってくるよ。
着地のときは、足をまっすぐ下に落とすだけで、一生懸命持ち上げなくてもボールがはね返るように足もはね返ってくるよ。これも骨盤からつづく、大きな体の軸を使った自然な動き。楽に次の一歩につながるよ。
おうちでもやってみて！
後ろにおうちの人に立ってもらって、両手を出してもらおう。ひじをタッチするようにしてしっかり引く動きが確認できるよ。
両手を広げＴ字になって、こしをひねるイメージで竹とんぼみたいにツイストジャンプ！ 骨盤が動いているのを実感してみて！
走っているときの呼吸の仕方は？
自分のリズムとペースに合わせて自然に吸ったりはいたりすれば大丈夫。苦しくなったら、一回、しっかりフーッとはいて、肺を空っぽにしたほうがいっぱい酸素を吸えます。苦しいときこそはくことを意識して。
走りだしを速くするには？
ヨーイドン！で、足で前に行くのではなく、しっかりうでを引くとスタートダッシュがうまくいきます。
はじめと終わりのどちらを速く走ればいいですか？
気持ち的には後半かな。スタートは、自分の今日の体調やリズムをしっかり心の中で見直して、「今日は調子いいな」とか「あんまりよくないかな」とか、自分に問いかけながら走ると、しっかりゴールまで走れます。ゴール直前は、最後の力をふりしぼって走ります。
駅伝で２キロ走ります。どうしたら速く走れますか？
長くゆっくり走る練習もいいけど、呼吸がハッハッハッとなるような（ダッシュとジョギングをくり返す）インターバル走を取り入れるといいと思います。そうすると後半の記録がぐっと伸びます。
持久走がほかの競技とちがうところは、ただ速く走るのではなく、自分のペースと呼吸で長く走るという「自分と向き合う時間」でもあること。
まずは走り続けられるペースをつかみましょう。たとえば、30秒で楽に気持ちよく、何メートル走れるかをはかりましょう。それがあなたのペース。30秒をつなげていく気持ちで自分のペースを守って走ることが大事です。ほかの子から遅れても気にしなくてだいじょうぶ！
力いっぱいスタートダッシュしたかったらそれもよし！ ３つのポイントを意識しながら、苦しくなるまでに次はどこまでいけるか、試してみてください。
タイムを少し縮める、周回を増やすなど、簡単な目標を立て、ぜひ一緒に一つずつクリアする達成感を味わってください。いっしょに走らなくても大丈夫。関心をもって、タイムでも距離でも弱点克服のためのトレーニングでも、その子なりの小さな目標を一緒に定めたり、アドバイスしてあげたりしてください。コミュニケーションをとることで、お子さんの状態を把握でき、励ましやフォローもしやすくなります。そうすれば自分に合った目標を達成する繰り返しの中で、体力がつき集中力もついていきます。
小幡 佳代子さん（おばた かよこ）さん
元マラソン選手。1999年世界陸上選手権８位入賞、日本女子団体戦金メダル。2006年アジア大会銅メダリスト。2010年引退後は、走る楽しさを伝えるランニングアドバイザーとして活躍。神奈川県出身。