秋が旬！栄養たっぷりのおさかなをおいしく食べよう！
秋は、さんま、さけ、さばなどの「おさかな」がおいしい季節。産らん前、体力をつけるために、たくさんエサを食べてしぼうをたくわえているんだ。おさかなは脳や体にいい栄養素（成分）がいっぱいだから、おうちの方といっしょに料理をして食べてみよう！
さかな、野菜、くだものなどには、たくさんとれて味もおしくなり、体を元気にする栄養が多くなる季節がある。これを旬というよ。
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材料（４人分）
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作り方
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| ・さば ４切れ ・スナップえんどう 12本 ・オリーブ油 小さじ１ Ａ くるみ 20g Ａ みそ 大さじ２・１/２ Ａ はちみつ（※） 大さじ１ |
１. | スナップえんどうのすじを取る。くるみは細かく刻んでＡをまぜ合わせる。 |
| ２. | オーブンの天板にクッキングシートをしき、さばを皮面を下にしてのせる。はしにスナップえんどうを入れてオリーブ油をかけ、オーブンのグリル（またはオーブントースター）で５分焼く。 | |
| ３. | さばとスナップえんどうをうら返し、Ａのみそを表面にぬり、焼き色がつくまでさらに５分焼く。 |
※はちみつは、乳児ボツリヌス症にかかるおそれがありますので、１歳未満の乳児には与えないでください。
さばは、青魚の中でも特にDHA、EPAがたっぷり。ビタミンB2も含ふくまれます。これは発育のビタミンともいわれ、体の成長をうながします。くるみには、脳を活性化させるα-リノレン酸がほうふ。
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材料（４人分）
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作り方
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| ・米 ２合 ・塩さけ ２切れ ・きのこ（しめじ、まいたけ、しいたけなど） 80g Ａ しょうゆ 大さじ１ Ａ 酒、みりん 各小さじ２ Ａ 塩 少々 Ａ いくら（好みで） 適量 |
１. | 米はといで、通常の２合より少なめの水加減で30分以上しん水させる。 |
| ２. | きのこは石づきを取り、しめじ、まいたけは手でほぐす。しいたけはうす切りにする。 | |
| ３. | １にＡを入れ、きのこ、さけをのせ、すい飯スイッチを入れて通常通りにたく。 | |
| ４. | たけたらさけをほぐしてまぜ合わせる。茶わんにたきこみごはんを盛り、好みでいくらをのせる。 |
さけの赤色は、体を強くするアスタキサンチンという成分。また、体の調子を整えるビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。いろいろなきのこを使うことで、うま味がアップ！。
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材料（４人分）
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作り方
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| ・さんま ２尾 ・さつまいも 中１/２本（150～200g） ・しめじ １/２パック ・玉ねぎ １/２個 ・ブロッコリー ４房 Ａ オリーブ油 大さじ２ Ａ にんにく（スライス） １かけ Ｂ トマト缶 １缶（400g） Ｂ ローリエ（あれば） １枚 Ｂ 塩 小さじ１/４ Ｂ こしょう 少々 |
１. | さんまは内ぞうを取ってよく洗い、ぶつ切りにする。さつまいも、玉ねぎはらん切りにする。しめじは石づきを取って手でほぐす。 |
| ２. | フッ素加工のフライパンにＡを入れて弱火にかける。よい香りがしてきたら水気をふき取ったさんまを加え、両面をさっと焼きつける。 | |
| ３. | あつ力なべに２とＢ、さつまいも、玉ねぎ、しめじを加えてふたをし、あつ力がかかったら中火～弱火にして10分程度にこむ。 | |
| ４. | あつ力が下がったらふたを開けて器に盛り、ブロッコリーの塩ゆでを飾る。 |
さんまはビタミンB12という栄養が特にほうふです。赤いビタミンともいわれ、血をつくるのをサポート。さつまいも、ブロッコリーからは、体のていこう力をつけてかぜを防ぐビタミンCがおぎなえます。
DHAって？・・・記憶力アップなど、脳を元気にして働きをよくする成分。ドコサヘキサエン酸ともいう。
EPAって？・・・血えきをサラサラにして流れをよくする働きがある成分。エイコサペンタエン酸ともいう。
中骨にそって、頭のほうから尾へ向かってはしで押さえていく。
上側を頭から尾に向かって食べる。背中の身を頭の横からひと口ずつはしではがすようにして食べる。次におなかの身を食べる。気になる小骨や内ぞうを取って、お皿の左上に置く。
頭の部分を反対の手で持ち、はしを中骨と下の身の間に入れて骨をうかせる。はしで中骨を持って外し、お皿のおくに置く。下側の身を食べる。
消費量が減少傾向にありますが、魚は健康維持に役立つ栄養がいっぱいです
魚介類の消費量は、平成13年度から平成24年度の10年間で約３割も減っています。魚介類には、体の材料になる良質なたんぱく質が含まれ、ビタミン、ミネラルのほか、脳の発達を促がすDHA、血液の流れをよくするEPAが豊富です。今回紹介したレシピはどれも手軽でカンタンなので、お子さまといっしょにご賞味ください。
※出典／農林水産省Webサイト
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「管理栄養士」という栄養や料理にくわしい専門家。「食卓を“笑み”でいっぱいにする」をモットーに、家族みんなが元気になれる手作りごはんのレシピを提案しています。