かぼちゃにれんこん、にんじんなどの「秋野菜」は、今がいちばんおいしい季節。かぜから体を守ってくれるなど、元気のもとになる栄養もたっぷり。たくさんとれる時期だから、お店にもよくならんでいるよ。おうちの方といっしょに、料理して食べてみよう！

※しん水・すいはん時間をのぞく

材料（４人分）		作り方
・米　２合 ・とりもも肉　２枚（400g） ・にんじん　１/３本（50g） ・しいたけ　４枚（80g） ・オイスターソース　大さじ２ ・しょうゆ　大さじ１ ・クコの実（好みで）　少々	１.	米はといで、通常の２合分より少なめの水加減で30分～１時間しん水させる。
	２.	とり肉は５cm四方くらいのそぎ切りにし、オイスターソースをもみこむ。にんじんは小さめの短冊切りに、しいたけは１cm角に切る。
	３.	１をすいはん器に入れ、しょうゆを加えて混ぜる。２をにんじん、しいたけ、とり肉の順にのせ、通常通りにたく。
	４.	とり肉を取り出し、にんじんとしいたけをごはんに混ぜ合わせる。茶わんにたきこみごはんをもり、とり肉をのせる。好みで、水でもどしたクコの実をのせる。

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材料（４人分）		作り方
・れんこん　２節（200g） ・むきえび　24匹（約300g） ・片栗粉　大さじ４ ・オリーブオイル　大さじ４ Ａ　マヨネーズ　大さじ４ Ａ　スイートチリソース　大さじ４ Ａ　塩　小さじ１/４ ・サラダ菜　４枚	１.	れんこんは皮をむき、乱切りにする。むきえびとれんこんの水分をよくふきとり、軽く塩とこしょう（分量外）をふり、片栗粉をまんべんなくつける。
	２.	フライパンにオリーブオイルを入れて、中火にかけ、１をいためる。火が通ったら、ペーパータオルをしいた皿にうつし、余分な油を落とす。
	３.	ボウルにＡを混ぜ合わせ、２を加えてあえる。
	４.	器にサラダ菜をしき、３をのせる。

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材料（４人分）		作り方
・かぼちゃ　150g ・なす　１本（100g） ・玉ねぎ　１/２個（100g） ・いんげん　４本 ・ゆで大豆　150g Ａ　オリーブオイル　大さじ１ Ａ　にんにく（みじん切り）　１かけ Ｂ　トマト缶　１缶（400g） Ｂ　水　100ml Ｃ　みそ　大さじ１ Ｃ　塩　少々 Ｃ　黒こしょう　少々	１.	かぼちゃ、なす、玉ねぎは１cm角に切る。いんげんは２cmの長さに切り、塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆでる。
	２.	フライパンにＡを入れて、中火にかけ、玉ねぎ、かぼちゃ、なす、ゆで大豆の順にいためる。
	３.	Ｂを加えてふたをし、中火～弱火で５分ほど煮込む。
	４.	Ｃを加え、ふたをとって５～10分ほど煮飛ばし、いんげんを加える。

気温が下がる一方で、まだまだ暑い日も多い秋口。気温の変化がはげしく、なんだか体がだるいと感じる人も多いようだ。秋が旬の野菜には、夏のつかれをとり、体の調子をととのえてくれる栄養素がぎっしり！　しっかり食べて、寒い冬の時期にそなえるエネルギーをたくわえよう。

栄養価は野菜の中でもトップクラス。体のつかれをとるビタミンＢ群などのビタミン類がしっかりふくまれる、まさにビタミンの王様。皮にもたくさん栄養があるから、皮ごと食べよう！
カロテン　ビタミンＢ群　ビタミンＣ　ビタミンＥ

体のつかれをとってかぜを予防するビタミンＣがたっぷり。ビタミンＣは熱に弱いけど、れんこんの場合はでんぷん質に守られているので、加熱してもこわれにくいんだ。
ビタミンＣ　カリウム　食物繊維

にんじんは英語で「キャロット」。それが「カロテン」という名前の元になっているくらい、カロテンが豊富。体のバリア機能を高めて、かぜなどを予防するよ。
カリウム　カロテン

なすは秋になると、皮がやわらかく、身がしまっておいしくなるよ。ふくまれるカリウムには体の熱をにがす働きがあるから、暑さが残る秋のはじめにぴったり。
カリウム

ビタミンＤは、カルシウムといっしょに働いて骨をじょうぶにしてくれる。牛にゅうなどといっしょにとろう。日光に当てるとビタミンＤが増えるから、食べる前に１～２時間ほすのもいいね。
ビタミンＢ群　ビタミンＤ

栄養や料理にくわしい、「管理栄養士」という専門家。「食卓を“笑み”でいっぱいにする」をモットーに、家族みんなが元気になれる手作りごはんのレシピを提案しています。