夏休みだからこそ！ 親子いっしょに朝食を作ろう！
時間によゆうのある夏休みの朝は、親子で朝食クッキングを楽しもう！ 暑い毎日を元気に過ごすための栄養がとれるレシピを紹介するよ。
調理のお約束
・包丁や火は、おうちの方がそばにいるときに使おう。
・調理で火を使うときは、その場からはなれない。
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材料（４人分）
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作り方
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| ・じゃがいも 大１個 ・ブロッコリー ８房 ・しめじ １/２パック Ａ オリーブ油 大さじ１ Ａ にんにくみじん切り １/２かけ Ｂ ツナ缶 １缶（80g） Ｂ トマト水煮缶 １缶（400g） Ｂ 水 400ml Ｂ 塩 小さじ１/４ Ｂ こしょう 少々 ・くるみ ８粒 |
１. | じゃがいもは１cm角に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。 |
| ２. | 鍋にＡを入れて中火にかける。にんにくの香りが立ったら、じゃがいも、しめじの順に炒める。 | |
| ３. | 全体に油がまわったらＢを加えてふたをし、５～10分煮込む。 | |
| ４. | 火が通ったら、ブロッコリーを加えて30秒ほど煮る。器に盛り、くるみを手で割り入れる。 |
調理ポイント
包丁になれていないなら、しめじをほぐしたり、調味料を計量したりしよう。
栄養メモ
★ じゃがいもの糖質は、体を元気に動かすエネルギー源になる。
★ ツナからは、脳の働きをよくするDHAを補給できる。
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材料（２人分）
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作り方
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| ・きゅうり １本（100g） ・豚肉（しゃぶしゃぶ用） 150g Ａ みそ 大さじ１ Ａ 白すりごま 大さじ２ Ａ だし汁（冷やす） 300ml ・大葉 ４枚 ・麦ごはん 茶わん２杯分 |
１. | きゅうりは輪切りにし、塩（分量外・適量）をふってよくもみ込む。５分ほどして水分が出てきたら、水洗いして水けをよく絞る。大葉はせん切りにする。 |
| ２. | 豚肉を熱湯でゆで、粗熱を取る。 | |
| ３. | ボウルにＡを上から順に入れて混ぜ、２の豚肉、１のきゅうりを入れる。 | |
| ４. | 器に３を盛り、大葉を飾る。麦ごはんといっしょに食べる。 |
調理ポイント
塩もみしたきゅうりは、水けを絞ると、ポリポリとした歯ごたえに。
栄養メモ
★ 豚肉のビタミンB1は、疲労物質の乳酸を分解して夏バテを予防。
★ 麦ごはんは、白米ごはんよりも腸をきれいにする食物繊維が多いよ。
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材料（４人分）
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作り方
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| ・じゃがいも 大１個 ・ベーコン ２枚 ・アスパラガス ４本 ・バター 20g Ａ たまご ４個 Ａ とろけるチーズ 20g Ａ 塩 小さじ１/４ Ａ こしょう 少々 |
１. | じゃがいも、ベーコンは１cm角に切る。アスパラガスは筋を取り、１cm幅に切る。 |
| ２. | ボウルにＡを上から順に入れて混ぜる。 | |
| ３. | フライパンにバター半量を入れて熱し、じゃがいも、ベーコン、アスパラガスの順に炒める。火が通ったら、２のボウルに入れる。 | |
| ４. | フライパンに残りのバターを入れ、３を一気に入れる。はじめは強火で菜ばしでかき混ぜ、固まってきたらふたをして弱火で３分焼く。 | |
| ５. | 火を止め、フライパンより大きい皿をかぶせる。皿に手を添えたままフライパンを裏返し、オムレツを取り出す。皿のオムレツをフライパンにすべらせて戻す。 | |
| ６. | ふたをして１～２分焼き、食べやすく切って器に盛る。 |
※直径20cmのフライパンを使用。
調理ポイント
中まできちんと火を通すために、作り方４では半熟まで焼いて。５のオムレツを裏返す作業は、おうちの人にやってもらおう。
栄養メモ
★ たまご、チーズ、ベーコンから、体をつくる材料になるたんぱく質がとれる。
★ アスパラガスから、疲れの回復を助けるアスパラギン酸がとれる。
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材料（１人分）
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作り方
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| ・きゅうり １/２本（50g） ・塩 適量 ・スライスチーズ １枚 ・たまご １個 ・オリーブ油 適量 ・焼きのり（全形） １枚 ・雑穀ごはん（または白米ごはん） 茶わん１杯分 |
１. | きゅうりは輪切りにし、塩をふってもみ込み５分ほどおく。しんなりしてきたら水洗いして水気をよく絞る。 |
| ２. | フライパンに薄くオリーブ油をひいて弱火にかけ、たまごを割り入れてふたをする。１～２分して白身が固まってきたら裏返し、ふたをしてさらに１～２分焼き、取り出す。 | |
| ３. | ラップを30cm×30cmくらいに切って広げる。ラップに焼きのりをのせ、中央に雑穀ごはん半量をのせる。スライスチーズ、目玉焼き、きゅうり、残りの雑穀ごはんを順にのせる。 | |
| ４. | 焼きのりの四方を対角に折りたたんで包み、ラップで包み形を整える。半分に切り、器に盛る。 |
調理ポイント
ごはんが水っぽくならないように、塩もみしたきゅうりは水けをしっかり絞ってからのせよう。
栄養メモ
★ たまごからは、体の成長に欠かせない必須アミノ酸がとれる。
★ チーズなど乳製品のカルシウムは体に吸収されやすいよ。
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材料（４人分）
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作り方
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| ・モロヘイヤ １袋 ・塩 ひとつまみ Ａ だし汁 100ml Ａ かつお節 適量 Ａ しょうゆ 少々 |
１. | モロヘイヤの葉を手でちぎる。太い茎のつけ根からちぎり、葉と太い茎に分ける。太い茎の下から１/４のかたい部分を包丁で切り落とし、捨てる。 |
| ２. | 鍋に湯を沸かし、塩を入れる。最初に茎を入れて40 秒ゆでる。次に葉を加え、はしで軽く沈ませ、さらに20秒ほどゆでる。 |
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| ３. | ざるに上げて冷水にとり、手で絞ってしっかり水気をきる。 | |
| ４. | 食べやすく切り、Ａをあえて器に盛る。 |
調理ポイント
モロヘイヤをゆでるときに塩を入れるとあざやかな緑色になるよ。火が通りにくい茎から先にゆでよう。
栄養メモ
★ 夏野菜のモロヘイヤはアラビア語で「王様の野菜」といわれるぐらい栄養価が高い。ネバネバ成分のムチンは食物繊維の一種で、おなかの調子を整える。
「管理栄養士」という栄養や料理にくわしい専門家。「食卓を“笑み”でいっぱいにする」をモットーに、家族みんなが元気になれる手作りごはんのレシピを提案しています。